Waarom onze zitcultuur een sluipmoordenaar is

De lente is in het land en de warme briesjes hebben onze goede voornemens van januari zorgvuldig uit onze gedachten weggeblazen. Althans, zo ging het bij mij. 2016 zou het gezondste jaar van mijn leven worden, omdat ik als thuiswerkende freelancejournaliste elke dag zo'n twaalf uur neerzit.

Daar diende verandering in te komen, maar artikels schrijven op de sofa tikt nu eenmaal lekker weg, troost ik mezelf. Niks om trots op te zijn, want op drukke dagen zet ik met moeite honderd stappen, zo alarmeert mijn stappenteller. Bar slecht voor je lijf en dat is eraan te merken. Als ik moet rennen om de tram te halen, hijg ik drie haltes verder nog. En trappenlopen naar de vijfde verdieping doet me Jezus-aan-het-kruisscènes herbeleven. Had ik al vermeld dat ik pas 27 ben? Te vroeg om de rollator te bestellen, dus hoog tijd voor actie.

Wie meer dan vijf uur per dag zit, sterft twee tot drie jaar vroeger. Ook waarschuwt dokter Google voor depressies, angstaanvallen, suikerziekte, hartklachten, overgewicht, spier- en gewrichtsklachten, hoge bloeddruk én long-, baarmoeder- en darmkanker. Dit leest als een sinistere bijsluiter van pillen die je voor geen geld wilt slikken.

Alarmbel

Ook u bent vast niet vrij van zonde: we zitten continu; in de auto, tijdens het Netflixen, op café, op het toilet en ga zo maar door. Alsof het nooit anders was, hoppen we op roltrappen, elektrische fietsen, loopbanden op luchthavens en in liften. Eigenhandig plaveien wij het luilekkerweggetje naar een inactiever leven.

Onlangs trok het Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie en Ziektepreventie (VIGEZ) aan de alarmbel. De gemiddelde Belg zit tijdens de 'wakkere uren' bijna 9 uur per dag. Bij volwassenen is dat 8,3 uur, bij jongeren 9,5 uur en bij kleuters 6 uur.

In 2012 omschrijft het gerenommeerde medische tijdschrift The Lancet lichamelijke inactiviteit als het nieuwe roken. Wereldwijd zijn 1,5 miljoen mensen gestorven ten gevolge van sigaretten en 5,3 miljoen mensen aan ziektes die samenhangen met te weinig beweging. "Natuurlijk weten we al langer dat niet bewegen ongezond is", zegt epidemioloog Tim Nawrot van UHasselt en KU Leuven. "The Lancet maakt elke tien jaar een Global Burden of Disease-studie, waarbij ze de omvangrijkste risicofactoren oplijsten. Zo kunnen we opvolgen hoe die doorheen de jaren evolueren. In 2013 stond roken op de tweede plaats en lage fysieke activiteit op de zeventiende plaats. Roken verkort je leven met tien jaar, terwijl dat bij een zittende levensstijl drie jaar is."

"Vier miljoen Belgen bewegen te weinig", weet dokter Freddy Van de Casseye van de Cardiologische Liga. "Vijf miljoen mensen zijn zwaarlijvig. Tweeënhalf miljoen mensen hebben een te hoge bloeddruk. Hart- en vaatziekten zijn in België nog altijd de meest voorkomende doodsoorzaak. Met jaarlijks 31.000 overlijdens overstijgt dat aantal alle sterftes aan kanker samengeteld. Beweging is de oplossing. Het verlaagt de bloeddruk, verhoogt de goede cholesterol, gaat beginnende diabetes type 2 tegen, stimuleert je hormonen en verlaagt je gewicht."

Start 2 Stand

Elk uur dat we vanaf ons 25ste jaar zittend doorbrengen, zou 21,8 minuten van onze levensverwachting afdoen. Zit er dan niets anders op dan als een gek onze lijven af te beulen in de gym? Een half uurtje sporten na een hele dag op kantoor helpt niet, weet bewegingswetenschapper Katrien De Cocker. "Mensen met een bureaujob die drie keer in de week een half uurtje squashen, vallen ook onder de categorie 'sedentair'. Die zittende uren doen dat gezonde effect teniet. Het ideale scenario is dat we op onze smartphone in de toekomst naast de Start 2 Run-app ook een Start 2 Stand-app hebben staan.

"We moeten namelijk zowel een afwisselend zitpatroon als het aangeraden half uurtje beweging aanmoedigen. Overigens haal je al de bewegingsnorm van 30 minuten door 10 minuutjes naar je werk te fietsen, 's middags 10 minuutjes te wandelen en 's avonds 10 minuutjes te stofzuigen."

Ook Vlaams minister van Welzijn en Volksgezondheid Jo Vandeurzen (CD&V) ziet ons zitgedrag als een probleem van deze tijd. In 2015 trok de minister 665.000 euro uit voor projecten die de zittende medemens in beweging moeten krijgen. De komende vijf jaar investeert de overheid 4,5 miljoen aan datzelfde doel. Huisartsen moeten mensen met een inactieve levensstijl doorverwijzen naar bewegingscoaches. Die kosten zullen door de overheid terugbetaald worden.

Vetmetabolisme

Wat dat sedentaire gedrag precies met ons lijf doet, legt De Cocker zo uit: "Een hele dag neerzitten, brengt het lichaam als het ware in een slaapstand. Je energieverbruik staat op de allerlaagste stand, wat voldoende is om te ademen en je hartslag op peil te houden. Dat is ongezond, want evolutionair gezien is het menselijke lichaam gebouwd om te bewegen.

"Als je neerzit, valt de enzym- en hormoonproductie in de bovenbeenspieren stil, waardoor het vetmetabolisme zal kelderen. Zo stapelen de vetten zich op, al dan niet in de bloedbaan."

"Een zittende levensstijl verandert ons metabolisme", stelt Nawrot. "Daardoor neemt de kans op metabole ziektes toe, zoals diabetes type 2 maar ook overgewicht. Te weinig bewegen en zwaarlijvigheid, daar zijn de effecten al van te zien bij pasgeborenen. De moeder geeft die tijdens de zwangerschap door aan de foetus. Overgewicht vergroot het risico op ontstekingsreacties en veroorzaakt hormonale veranderingen, wat onder andere ook een verhoogde kans geeft op het ontwikkelen van kanker."

Een grootschalig onderzoek aan de Universiteit van Maastricht bracht aan het licht dat elk uur extra dat we gemiddeld per dag zitten of liggen, ons risico op diabetes type 2 fors doet toenemen. "Binnen twintig jaar ontpopt diabetes type 2 zich tot een ware epidemie", zegt dokter Van de Casseye. "650.000 mensen lijden aan ouderdomsdiabetes en het aantal diagnoses blijft maar stijgen. Zwaarlijvige mensen bouwen een resistentie op tegen insuline, en die hebben we nodig om het suikergehalte in het bloed te doen dalen. Ontwikkelt er mettertijd diabetes type 2, dan nemen de spieren minder suikers op, vanwege die resistentie, waardoor je meer insuline nodig hebt. Ook zijn die suikers zeer toxisch voor de slagaders."

Flexibel werken

Leonardo Da Vinci wist het. Virginia Woolf ook. Net als Ernest Hemingway. Stuk voor stuk stonden deze legendarische figuren bekend om hun voorliefde voor staand werken. Klinisch neuropsycholoog Erik Scherder schenkt klare taal in het wetenschappelijke tijdschrift New Scientist. "Wat je in een gemiddeld kantoor ziet, is desastreus. Je komt 's middags nooit tot een goed idee als je de hele dag gezeten hebt. Door te bewegen hou je je hersenen gezond. Wanneer je acht tot tien uur stilzit, dan zakt je insulinehuishouding in.

"Zo ver moet je het niet laten komen. Als je het echt heel gezond wilt doen, is de maximale zittijd vier tot vijf uur per dag. En dan moet je het echt afwisselen." Het mag niet verbazen dat Scherder een hometrainer heeft staan op het werk en al fietsend vergadert.

Onafgebroken zitten doet de concentratie kelderen, dus biedt een flexibele werkomgeving de gouden oplossing voor kraakverse ideeën. Dat besef ontging ook de trendy bedrijvensector niet. Zowel Google, Microsoft als de Marriott-hotelketen investeerden in loopbandbureaus met een computerscherm op ooghoogte. En behalve Facebook bracht president Obama 'sta'-bureaus naar het Witte Huis. Ook bureaufietsen en wandelend vergaderen winnen aan populariteit. Iedereen van Silicon Valley tot Scandinavië gaat overstag.

"In Zweden zijn sta-bureaus de normaalste zaak van de wereld", zegt De Cocker. "In het Verenigd Koninkrijk is er de aanbeveling om mensen op de werkvloer twee uur per dag te laten rechtstaan. Dat willen ze opdrijven tot vier uur. Momenteel zijn er proefprojecten in Vlaamse scholen, met verstelbare lessenaars. Met als doel om leerlingen twee uur rechtstaand les te laten volgen. Als we dat van jongs af aan meegeven, verandert de kijk erop vanzelf. Want rechtstaan, daar rust een zeker stigma op."

Belachelijke Bambi

"De werkgever heeft er natuurlijk alle baat bij een gezonde werkomgeving te creëren, zeker als dat ziekteverzuim tegengaat", pikt Nawrot in. "De werknemers die we hierover bevroegen, waren vaak bang dat om het half uur opstaan of rechtstaand werken belachelijk zou overkomen", gaat de bewegingswetenschapper verder. "Er heerst een zitcultuur en de gevaren van die gewoonte blijven grotendeels onder de radar. Onterecht blijft het een ver-van-mijn-bedshow. Of het nu gaat om rij-, eet- of zitgedrag, mensen passen niet snel hun gedrag aan. Toch moet die mentaliteitswijziging er komen. We zijn collectief slecht bezig."

Alvorens ik, het freelanceluilakje, de proef op de som neem, geeft De Cocker nog enkele tips. "Je hoeft niet je hele leven om te gooien, alle kleine inspanningen helpen. Een aanrader is om je kantooromgeving anders in te richten. Zet de printer wat verder, loop rond als je telefoneert, vergader rechtopstaand, eet aan een hoge tafel je lunch op..."

Een nieuwe gewoonte kweken duurt gemiddeld 30 dagen. Ons sta-gedrag nieuw leven inblazen is dus niet helemaal hopeloos. Met de sinistere bijsluiter in gedachten zet ik mijn laptop op een kast en neem ik me voor een uur rechtopstaand te werken. Eerlijk, ik moet wel vijftien keer de impuls om te gaan zitten, onderdrukken. Ik krijg flashbacks naar Bambi die leert lopen, zo knullig voelt het.

Doorzetten is de boodschap, ware het alleen omwille van de frivole gedachte dat iedereen die elke dag drie uur staat, jaarlijks zo'n drie kilo vet verbrandt. Ook is twee uur rechtstaan in plaats van zitten dé gouden oplossing voor meer concentratie, energie, creativiteit en productiviteit. Dus als u mij excuseert, ik ga Hemingway nog wat na-apen.